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瑜伽每天必练8个动作(瑜伽26个基本体式图解及功效)

2022-11-25 admin 影视 198 ℃ 0 评论

本篇文章给大家谈谈瑜伽每天必练8个动作,以及瑜伽26个基本体式图解及功效对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览:

孕妇瑜伽每天必练8个动作

孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下:

一、坐姿俯身

这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性,有利于顺产。

妈妈坐在地面上,脚心相对,盘腿而坐。

轻轻前倾身体,背部平直,感受大腿和臀部肌肉的伸展,坚持5秒,慢慢恢复坐姿。

二、侧卧抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上,下面手臂支撑头部,另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那条腿,保持腿部伸直,然后慢慢放下,重复10次,更换另一侧。

三、翻盖式

这个运动在于强化人体的核心肌群,臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性,可以缓解孕后期的`腰酸背痛,也可以缓解分娩疼痛,加速产程。

1、妈妈侧躺在地面上,双腿重叠,腿部微曲,头部枕在下面手臂上,另一手臂放在胸前保持平衡。

2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起,两脚保持接触,只移动膝盖。坚持3秒,慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

四、深蹲

怀孕期间练习深蹲是非常有利的,这个动作可以调节骨盆肌肉,缓解腰部和骨盆疼痛,增加骨盆底肌的韧性,缓解分娩疼痛。

1、妈妈自然站立,两腿分开略宽于肩。

2、保持后背平直,双臂前伸,慢慢蹲下,坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

五、跨步拉伸

这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性,分娩的时候可以将腿部分的更开,有利于分娩。

1、妈妈自然站立,转身90度。

2、向前跨一大步,身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖,保持平衡。

两腿交替为一次,一组10次。

六、平板撑

平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法,这个动作腹部不会有任何压力,宝宝很安全。

1、妈妈平爬在瑜伽垫上,双臂放在肩膀两侧。

2、用肘部和脚部支撑身体,慢慢抬起身体,让身体成一条直线,坚持30秒/慢慢延长时间。

如果你觉得很困难,可以尝试双膝和肘部支撑身体。

七、女神式

这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性,打开臀部关节,有利于顺利分娩。

1、妈妈站立,双腿分开,宽于肩部。

2、双脚外翻,慢慢屈膝,身体下移。

3、双手向上举,大臂与肩齐平。手指向上,小臂与臂成90度。控制呼吸,坚持10秒。

八、腹式呼吸

1、妈妈盘腿坐在地上,双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

2、深呼吸,放松骨盆肌肉。

瑜伽的基本动作

瑜伽每天必练8个动作,女人每天坚持练一练,气色真的不一样了!如果你每天坐着8个小时以上,你必须得来练这个瑜伽动作了,瑜伽是一种很好的健身养体的有氧运动,坚持练习瑜伽不仅促进身体血液循环,刺激按摩身体穴位,增强内脏的功能,缓解脊椎、关节劳损。下面揭晓瑜伽每天必练8个动作,一起来学一学。

瑜伽每天必练8个动作

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式

1、桌子姿势准备,保持呼吸五次,一呼一吸为一次。

2、吸气,左腿向后向上抬起,眼睛向上看,保持呼气五次,一呼一吸为一次。

3、吸气,右腿向左向上抬起,眼睛向上看,保持呼气五次,一呼一吸为一次。

4、重复2-3步。

此体式不仅有利于子宫回位,还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪,伸展脊柱,强壮脊柱神经和坐骨神经。

瑜伽动作2:蝴蝶式

蝴蝶式通过双腿的运动,促进骨盆部位的血液循环,打通腿上的经络,使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症,还能增加骨盆和腹腔的供血量,使内脏得到血的供养,滋养膀胱、肾脏等器官,改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。

瑜伽动作3:牛面式

(1)坐姿,弯曲右腿,拾离地面,让右大腿缠绕在左大腿前侧,双小腿开阔地向后分开。

(2)脚背平贴地面,重心缓慢地向后移动,使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举,弯曲双手,十指于背后相扣,左大臂尽可能贴住耳朵,停留5个呼吸后换另一侧。

瑜伽动作4:鸽子式

身体朝下,双手撑地进入眼镜蛇式,弯曲你的左膝并放于身前,左脚跟贴于会阴处,右腿伸直,双脚脚背贴地,深吸一口气让上半身前倾贴地,保持几个呼吸后换另一条腿。

瑜伽动作5:开髋深蹲式

双脚外八字站立,略比臀部宽,向外张开地弯曲你的双膝并蹲低,双手五指并拢合十,胳膊肘抵在双膝内侧,并用力向两侧张开,打开髋部和臀部。

瑜伽动作6:脊柱扭转式

强健胸部肩膀的肌肉,保健乳房,排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官,纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛,也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

瑜伽动作7:倒立姿势

倒立,让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会,除了调节女性月经不调,还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。

瑜伽动作8:双角式伸展

双角式,双腿分开大约两个肩宽,脚趾微内扣,吸气延展整个脊柱向上,呼气髋关节折叠,是不是很熟悉啊,对的,双角式在日常习练中遇到的频次非常多。

在双角式中,腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展,与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益,这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。

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新人瑜伽基本动作十二式

1、祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、前屈式

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

4、卧蝴蝶式

做法:坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

5、眼睛蛇式

做法:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。

6、鸽子式

做法:盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。

7、婴儿式

做法:跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。

8、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

9、山岳式(顶峰式)

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

10、下犬式

做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

11、鱼式

做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。

12、猫式

做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉

瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉

瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉,运动也是有一定的技巧的,在我们日常的运动中,散步是最简单的运动了,运动对三高人群的重要性不言而喻,和我一起看看瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉,知识。

瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉1

1、弓式俯卧,双手置于身体的两侧,让掌心向上。吸气,膝盖弯曲,让双腿紧靠臀部,呼吸,双手握住双脚踝关节。吸气,上身抬起,头后仰,保持这个姿势呼吸3次。

2、鱼式抬腿仰卧,双手握成拳,屈肘放在胸部两侧,以肘部为支点,上身抬起,双腿并拢,然后抬起,保持与地面成45°,让头部后仰,保持姿势呼吸3次。

3、仰卧起坐式坐下,将双腿向前伸直,然后屈膝,将双手向前伸直,上身来回地后倾、挺直。反复做几次直到累了为止。

4、仰躺树式仰卧,让两脚掌相对,然后屈膝,让脚掌尽量往里收,将双手置于头部两侧,合十,然后屈肘,让手腕紧贴头顶,然后呼气,让双手双腿同时往外伸,使双臂伸直,双腿伸直,吸气,手脚同时往里收回。如此重复。

5、鞍式跪坐,将腰背挺直,将脚掌置于臀部两侧,然后双手互握肘部,置于脑后,上身后倾至贴地,稍停留,抬起上身,恢复跪坐姿势。重复。 6.坐姿蹬自行车,双手置于身体稍后的地方,上身后倾,双脚抬起,屈膝,大腿不动,小腿做蹬自行车动作。反复做,知道累了为止。

7、抱膝式仰卧,将双腿向前伸直,然后屈膝抬腿,用双手抱住双腿,以臀部为支点,前后摇摆。

8、犁式仰卧在地上,将双腿并拢伸直,然后将双手置于体侧,让掌心贴地,然后慢慢举起双腿,使之垂直于地面,再抬起身体,然后双手顶住髋部,让脚尖贴地后,将双手放下,保持姿势呼吸3次。

以上是可以减肥的几个简单的瑜伽动作,长期做下去,虽然运动量不是很大但是减肥效果很明显哦!瑜伽减肥不仅仅能够让您燃烧脂肪,还可以让您的身体变得柔软,让你更加的有女人味,所以广大的正在减肥的姐姐妹妹们不妨试一下哦!

瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉2

1、站立劈腿式拉紧大腿肌肉

站在地上,深呼吸,慢慢向下弯腰,使得双手可以触到地面。将手掌放于脚两侧,帮助支撑住身体,左脚慢慢抬离地面到最大限度,保持动作5秒。在做动作的'时候,右腿要始终打直不能弯曲。回到起始动作后换侧进行,重复5-8次。这个动作可以拉紧大腿肌肉,减掉多余脂肪,同时也能收紧背部线条,平坦腹部。

2、半蹲坐椅式减掉臀腿赘肉

身体挺直站立于地面上,双脚并拢,双手贴于耳侧高举过头,双掌相对,手臂伸直。呼气,身体慢慢向下做下蹲动作,臀部向下约45度,感觉好像坐在椅子上。上身不要弯曲,身体与手臂在同一直线上,头部自然抬起看向前方。均匀呼吸,保持动作8-10秒。重复动作5-8次。这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身,减掉手臂、臀部、大腿上的多余赘肉。

3、新月式减掉手臂拜拜肉

上身直立站于地面,双手贴于耳侧高举过头,两掌相对,手臂伸直指尖指向天花板。左腿向后伸展,大小腿绷直,以脚尖做支撑,弯曲右脚膝盖,使大小腿之间呈90度。上身保持直立,双臂向上伸直,保持动作8-10秒后回到起始动作,换腿进行。重复动作10次。这个动作可以轻松减掉大腿上的赘肉,减掉手臂拜拜肉,同时还可以矫正脊椎,舒缓压力。

4、下犬式提拉紧致臀部

俯卧在垫子上,双脚稍微分开,手臂向前伸直放于头部两侧,手掌贴地。呼气,利用手掌和脚掌支撑住地面将身体向上撑起,使得臀部朝向天花板,双腿伸直不要弯曲,上身及手臂在同一直线上,不要含胸。自然呼吸,保持动作8秒后回到起始动作。重复动作8次。这个练习可以有效减掉臀部赘肉,让臀部紧翘迷人,同时也可以拉紧背部肌肉,让背部线条更加性感!

5、平衡式收紧臀部肌肉

俯卧在垫子上,双脚微微分开,双手弯曲放于胸侧,掌心向下。呼气,手掌与脚掌同时用力将身体抬起,手臂完全打直,收紧臀部,全身在同一条直线上。保持动作8秒,回到起始动作,重复10次。这个动作可以帮助收紧臀部。背部肌肉,打造全身的完美线条。

6、低板式燃烧手臂背部脂肪

俯卧在垫子上,双脚微微分开,双手弯曲放于胸侧,掌心向下。呼气,手掌与脚掌同时用力将身体抬起,在手肘弯曲90度的地方停住,保持动作5秒。此时,小臂要与地面垂直,踮起脚尖,头部自然抬起,眼睛看向地面,全身处于同一直线,并且绷紧身体,不要松懈。然后放松身体回到起始位置,重复5次。这个动作可以燃烧掉手臂脂肪,收紧背部,臀部肌肉,让身体更加紧致。

7、仰蛇式翘臀紧腹

俯卧在垫子上,双脚分开,双手弯曲放于胸侧,掌心向下。利用手掌用支撑,手臂用力将上身撑起,同时让胯部也抬离地面,双臂伸直,挺胸抬头,眼睛注视前方。保持动作8秒后回到起始动作。重复动作10次。这个动作可以迅速瘦臀,让你的PP紧致上翘,同时还可以减掉腹部赘肉,紧致平坦小腹哦!

8、扭转式打造完美小蛮腰

站在地上,左脚向后,右脚弯曲,大小腿呈90度,作弓步状。双手交叉,相互握住另一只手的手肘。腰部施力,身体向右侧扭转,使左手手肘触碰到右脚的大腿外侧,头部同时扭转,看向右上方。保持动作8秒后回到起始动作,换左侧进行。重复动作10次。这个动作可以减掉腹部及腰部赘肉,打造完美小蛮腰,另外还可以治疗便秘哦!

瑜伽26个经典动作

瑜伽26个经典动作

瑜伽26个经典动作,现在很多人都是喜欢练习瑜伽的,练习瑜伽的好处是有很多的,练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些,身体还有些僵硬,下面看看瑜伽26个经典动作及相关资料。

瑜伽26个经典动作1

第一式 站立深呼吸

作用、扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备!

第二式 半月式

作用、振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式 笨拙式

作用、强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式 鸟王式

作用、提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式

作用、提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用、促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式 战士第三式

作用、提高身体的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用、伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活

第九式 三角式

作用、有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿头触膝式

作用、减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式 树式

作用、加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。

第十二式 趾尖式

作用、此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式 仰卧式

作用、使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式

作用、按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式

作用、收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式 眼镜蛇式

作用、使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式 蝗虫式

作用、使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗虫式

作用、和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用、要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的`增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

第二十式 卧英雄式

作用、对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十一式 半龟式

作用、让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。

第二十二式 骆驼式

作用、有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用、最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。

第二十四 单腿及双腿头触膝式

作用、伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。

第二十五式 脊柱扭动式

作用、伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。

第二十六式 霹雳坐吸气式

作用、降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围.

瑜伽26个经典动作2

3个经典瑜伽体式。

拜日式

1、山式站立,双脚并拢,双手 胸前合十

2、吸气,双臂向上高举过头, 呼气,脊柱缓慢向后弯曲, 眼睛看向手指的方向。

3、吸气向上,呼气,手臂带动 身体折髋向下,双手慢慢落 到双脚两侧的地面上,大腿 尽量贴近腹部。

4、吸气,右腿向后撤一大步, 右膝和脚背贴向地面,抬起 背部,双手向前合十,吸气 ,双手高举过头,胸部向上 向后,延展脊柱,眼睛看向 手指的方向。

5、吸气,重心前移,上半身向 前,双手掌心向下放于左脚 外侧支撑地面,呼气,左脚 向后与右脚并拢,吸气,臀 部找寻天花板,双腿尽量伸 直,脚跟踩实地面,呼气, 头向下,延展脊柱,尾骨指 向天空的的方向。

6、吸气,右脚向前迈一大步, 左腿的膝盖和脚背贴向地面 ,做同样的练习。

7、吸气,右脚向前收回与左脚 并拢,双手放于双脚两侧, 双腿尽量伸直,大腿贴近腹 部。

8、吸气,双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱,呼气,手臂 收回双手合十来到胸前。

拜日式是入门经典体式,每个瑜伽人必练的体式,拜日序列虽然简单,但它包含了全身整体的伸展、力量练习,能够很好的强健肌肉、改善身体血液循环。它也是一个非常好的热身体式。

虎式

1、跪姿来到瑜伽垫上,双手打 开与肩同宽,双膝并拢,来 到四角板凳式。

2、吸气,将右腿向上伸直,收 紧腹部核心,沉肩挺胸,眼 睛目视前方,呼气,收回右 腿还原,换边练习。

这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

蝗虫式

1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。

2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。

做这个体式很多人会感到不舒服,感觉腰痛。

注意、在我们抬起上半身和双腿时一定要找到身体被拉长的感觉,上半身是向前向上延展,而不是向后向上;双腿也是感觉有人拉着脚向后延展,而不是一味地向上抬腿挤压到腰椎,所以,在练习这个体式的时候,身体能感受到向两头延展,把身体拉长,而不是使劲向上抬让身体折叠。注意到这几点你也就不会感到身体不适了。

这个体式可以帮助消化,消除肠胃胀气现象。同时由于脊柱的延展,可以很好的增强脊柱的弹性,缓解腰痛。尤其是患有椎间盘突出的人经常练习有很大的益处。

瑜伽26个经典动作3

瑜伽6个经典动作

1、英雄前屈

跪立在垫表面,两脚闭拢

屁股坐着脚跟上

双膝开启略大于髋部

吸气延展脊椎,呼吸躯体往前向下

维持5-八个吸气

2、蝗虫式

侧卧在垫表面,两手体后交握

呼吸,抬头挺胸双腿向后往上

双手臂向后挺直延展

双腿并拢缩紧,维持5-八个吸气

3、小桥式

平卧在垫面上,屈双膝挨近屁股

两脚打开与髋同宽,小腿竖直垫面

呼吸抬髋骨往上,两手体后交握

胸骨上提打开,维持5-八个吸气

反复训练2-3组

4、斜板式四柱式

侧卧在垫表面,两手放到胸骨的两边

两脚开启与肩同宽

吸气延伸脊椎,呼吸收紧核心

挺直手臂进到斜板式

维持5-8个吸气,屈胳膊肘向下

手臂与地板平行面,维持5-8个吸气

5、下犬式

从斜板式逐渐,屁股向后往上

伸直两腿、手臂,延展脊椎

脚跟向下踩,维持5-8个吸气

6、双角式

山式站立,两脚开启略大于一大长腿

脚掌超前的,吸气延伸脊椎

两手体后交握,呼吸躯体往前向下

双手臂向后往上,维持5-八个吸气

8个瑜伽动作

8个瑜伽动作

8个瑜伽动作,瑜伽虽然历史也比较悠久,但是近年来才在中国流行起来,而瑜伽相对于其他运动方式比较柔和,是一个适合男女老少练习的运动,下面就一起来学习一下,8个瑜伽动作!

8个瑜伽动作1

8个瑜伽动作 消灭小腹

动作1

站立,双脚分开,屈肘握拳在耳旁,向里回收肘部,左腿向前抬起并屈膝,直到大腿处与地面保持平行,保持5秒钟,收回手臂和大腿,回到初始状态。换侧重复进行20次。

动作2

坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的'姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。换侧进行,重复动作20次。

动作3

坐在椅子上,双脚并拢,上身挺直,右手叉腰,左手上举向右伸展,深吸一口气,挺胸收腹,保持姿势几秒钟,然后还原。换侧进行,重复多次。

动作4

俯卧,尽量使腰部及髋骨紧贴地板,调整呼吸,提拉肩胛骨,带动脊柱及臀部向上抬起,右腿向上伸直,与地板垂直,吐气,然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

动作5

仰卧在地板上,双脚并拢,微微上抬,双手平行向前伸展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸一口气,保持5秒钟,回复初始状态。重复多次。

动作6

站立,双脚自然分开,双手叉腰,抬起左腿,屈膝,直到与地面保持平行,然后,吸气,抬头,挺胸,收腹,保持该状态5分钟,然后换腿重复动作。

动作7

平躺仰卧,脚尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并斜向上45度伸直左腿,脚尖绷直。正确运用腹部力量,保持身体平衡。调整呼吸,交替弯曲左右腿,重复10次。

动作8

仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。

8个瑜伽动作2

入门瑜伽的动作

拜日式瑜伽

站在瑜伽垫上,并拢双腿,挺直背部,双手合十放在胸前,小臂要与地面平行,端正头部,保持自然呼吸。

吸气,双手向上伸直到最大限度,感觉手臂紧贴耳朵后面,肩膀不要耸起,下颌微微抬起。呼气,顶出胯部,上身和头部向后仰。保持这个动作一个呼吸,然后吸气,抬头,让身体恢复到开始动作。

呼气,身体向前俯下,尽量让双手靠近地面。如果身体足够柔软,手掌可以放在脚掌两侧,上身弯曲靠近双腿,用额头碰触小腿胫骨。保持平稳的呼吸,头部自然垂下。如果柔韧性不够,尽量让双手接触地面,头部依然垂下。

瑜伽伸展步骤

呼气,抬起上身,右腿向后跨出一步,右脚膝盖和脚背贴地。左腿膝盖弯曲。吸气,抬头,上身向后仰,头部使劲向后伸,尽量伸展颈部。胯部向下压,手臂向后延伸,保持身体的平衡。吸气,身体回正,换腿重复同样的动作。

瑜伽猫式步骤

呼吸,双手并拢,放在身体两侧。吸气,踮起脚尖,上身向前俯下,抬高臀部,放下脚跟,双肩尽量向下沉,用额头碰触地面,双手伸直放在两侧,手掌贴地。保持身体平衡,放松颈部,腰背一定要挺直。

关于瑜伽每天必练8个动作和瑜伽26个基本体式图解及功效的介绍到此就结束了,不知道你从中找到你需要的信息了吗 ?如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。

Tags:动作 瑜伽 身体 吸气 双手 保持 臀部 伸直 体式 手臂

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